Vitamin A ist gut für die Augen – soviel wissen die meisten. Doch das Vitamin übernimmt noch viel mehr Aufgaben im Körper: Es reguliert zum Beispiel die Immunabwehr oder die Fortpflanzung. Zu Retinsäure umgewandelt unterstützt Vitamin A die Vermehrung und das Wachstum von Zellen. Das ist wichtig für die Entwicklung eines Embryos, aber auch für die Gesundheit von Haut, Schleimhäuten und Knochen im Erwachsenenalter.
Vorkommen von Vitamin A in der Nahrung
Vitamin A kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor: als Retinol und als Karotinoid. Retinol ist die aktive Form des Vitamins, das vom Körper direkt verwendet wird. Karotinoide werden von Enzymen in aktives Vitamin A umgewandelt und werdend deshalb als Provitamin bezeichnet. Retinol findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Milch, Eiern oder Fleisch. Besonders reich an Vitamin A ist Leber: Schon eine kleine Menge reicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Lieferanten des tierischen Vitamin A sind zum Beispiel:
Rindsleber: 18000 Mikrogramm/100 Gramm
Leberwurst: 8300 Mikrogramm/100 Gramm
Hühnerfleisch: 32 Mikrogramm/100 Gramm
Eigelb: 880 Mikrogramm/100 Gramm
Butter: 650 Mikrogramm/100 Gramm
Lachs: 40 Mikrogramm/100 Gramm
Karotinoide sind in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders große Mengen sind in Grünkohl, Karotten oder Spinat zu finden. Im Durchschnitt werden 1/3 der täglich benötigten Vitamin-A-Menge über Karotinoide gedeckt. Vitamin A ist licht- und hitzeempfindlich. Es lohnt sich also, die Lebensmittel dunkel zu lagern und nicht länger als nötig zu kochen.
Leber ist in ihrem Vitamin-A-Gehalt kaum zu übertreffen. Doch auch Karotten sind ein guter Vitamin-A-Lieferant. Da das fettlösliche Vitamin nur in Kombination mit Fett vom Körper verwertet werden kann, empfiehlt es sich an Karottensalat immer einen Schuss Pflanzenöl zu machen. Die im Öl enthaltenen Fettsäuren verbessern die Aufnahme des Vitamins.
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Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgenden Richtwert für die tägliche Vitamin-A-Zufuhr:
Frauen (ab 19 Jahren): 700 Mikrogramm/Tag
Männer (ab 19 Jahren): 850 Mikrogramm/Tag
Kinder (7-13 Jahre): 450-600 Mikrogramm/Tag
Kinder (1-7 Jahre): 300-350 Mikrogramm/Tag
Säuglinge (0-12 Monate): 400-500 Mikrogramm/Tag
Die Richtwerte werden als Retinoläquivalente angegeben. Um 1 Mikrogramm Retinoläquivalent aufzunehmen, müssen 12 Mikrogramm ß-Karotin aufgenommen werden.
Anzeichen eines Retinol-Mangels
In Europa ist ein Vitamin-A-Mangel selten. Eine Ausnahme sind Menschen mit Vorerkrankungen. Ursachen eines Vitamin-A-Mangels:
Bei einigen Erkrankungen kann das Vitamin im Darm nicht richtig aufgenommen werden. Das ist der Fall bei Darmerkrankungen wie Morbus Crohn. Auch wenn die Fettverdauung gestört ist, wird das fettlösliche Vitamin A nicht richtig resorbiert. Daran ist zu denken bei Leber-, Gallenblasen- oder Bauchspeicheldrüsenschäden.
Ein hoher Alkoholkonsum erhöht das Risiko für einen Vitamin-A-Mangel. Denn durch den Alkohol wird die Leber und damit das Hauptspeicherorgan für Vitamin A geschädigt.
Menschen, die sich einseitig oder rein pflanzliche ernähren, nehmen oft zu wenig Vitamin A auf.
Kinder oder alte Menschen haben oft nur kleine Vitamin-A-Speicher und sind deshalb anfällig für einen Mangel.
Besteht ein Vitamin-A-Mangel über einen längeren Zeitraum, zeigt er sich oft durch trockene, rote Augen und ein schlechtes Sehvermögen in der Nacht. Schlimmstenfalls führt ein Mangel an Vitamin A zur Nachtblindheit oder zur Erblindung. Darüber hinaus drohen eine erhöhte Infektionsanfälligkeit sowie Artherosklerose und verschiedene Krebsformen wie Kehlkopf-, Lungen- oder Prostatakrebs. Haare, Nägel, Knochen und Nerven werden bei Mangel ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen. Auch die Fruchtbarkeit von Männern oder Frauen leidet bei einem Vitamin-A-Mangel. Bei Kindern besteht die Gefahr für Wachstumsstörungen.
Retinol als Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin-A-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-A-Mangels aufweisen. In diesem Fall berät die Ärzt*in oder die Apotheker*in über das richtige Produkt. Gesunde Menschen ohne Vorerkrankungen können ihren Vitamin-Bedarf in der Regel gut durch Lebensmittel mit Vitamin A oder Karotinoiden decken. Wer zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einnimmt sollte diese Regeln beachten:
ß-Karotin steht im Verdacht, Lungenkrebs bei Raucher*innen zu fördern- sie sollten also lieber auf ß-Karotin-haltige Nahrungsergänzungsmittel verzichten.
Zu viel Vitamin A ist giftig: Nahrungsergänzungsmittel mit mehr als 0,2 Milligramm Retinol sind deshalb nicht empfehlenswert.
In hohen Dosen schädigt Vitamin A Embryos. Deshalb wird Schwangeren empfohlen, nicht mehr als 3 Milligramm Retinol aufzunehmen. Diese Menge ist bereits in einem kleinen Stück Leber enthalten. Schwangeren sollten deshalb auf große Mengen der Innerei verzichten und vor der Einnahme von Vitamin A oder Retinsäure ihre Arzt*in oder Apotheker*in fragen.
Überversorgung mit Retinol
In hohen Mengen ist Vitamin A giftig. Wer einmalig über 200 Milligramm Vitamin, also das 200-fache der Tagesdosis aufnimmt, hat oft mit Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen zu kämpfen. Dies Beschwerden lassen aber nach einigen Tagen wieder nach.
Über einen langen Zeitraum eingenommen sind bereits 10 Milligramm Vitamin A pro Tag schädlich. Die Symptome einer Vitamin-A-Überversorgung sind unspezifisch und schwierig zu deuten. Häufig kommt es zu Haarausfall, Kopfschmerzen, den Knochen und Gelenken oder einem Ausbleiben der Regelblutung.
Eine Vitamin-A-Überversorgung ist fast nur durch die Einnahme von zu hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln möglich. Doch auch Lebensmittel wie Leber enthalten sehr viel Vitamin A, sodass ein regelmäßiger und hoher Konsum nicht immer zu empfehlen ist.
Quelle: Dr. Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe, 10. Auflage Stuttgart: Haug Verlag 2010; Elmadfa und Leitzmann: Ernährungs des Menschen, 6. Auflage: utb. 2019; Verbraucherzentrale; DGE
Autor: Julia Schmidt, Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer
Riboflavin, auch Vitamin B2 genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es gehört zu den B-Vitaminen und ist essenziell für den Körper: Unter anderem wird es für den Aufbau der Moleküle FAD und FMN benötigt, die an vielen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt sind. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle beim Abbau von Medikamenten, im Immunsystem und beim Schutz des Auges vor zuviel Lichteinstrahlung. Auch schützt Riboflavin die Hülle der Nerven (Myelinschicht). Diese Schicht sorgt dafür, dass die Nervenimpulse korrekt weitergeleitet werden.
Riboflavin ist dabei ein echter Teamplayer: Das Vitamin interagiert mit anderen Vitaminen, zum Beispiel den B-Vitaminen Folsäure, Niacin und Pyridoxin. Fehlt eines der Vitamine, ist auch die Funktion der anderen Vitamine gestört. Um solchen Wechselwirkungen vorzubeugen, wird Riboflavin selten einzeln verkauft, sondern meist zusammen mit anderen B-Vitaminen als „Vitamin-B-Komplex“.
Vorkommen von Riboflavin in der Nahrung
Riboflavin kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders viel Riboflavin ist in Kalbsleber oder Bäckerhefe zu finden. Diese werden aber eher selten gegessen. Der tägliche Bedarf wird deshalb durch Milch, Eier, Käse, Getreide und Seefisch gedeckt.
Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Riboflavin:
Kalbsleber: 2,6 Milligramm/100 Gramm
Bäckerhefe: 2,3 Milligramm/100 Gramm
Leberwurst: 1,1 Milligramm/100 Gramm
Mandeln: 0,6 Milligramm/100 Gramm
Champignons: 0,45 Milligramm/100 Gramm
Hühnerei: 0,41 Milligramm/100 Gramm
Speisequark: 0,27 Milligramm/100 Gramm
Rohe Linsen: 0,26 Milligramm/100 Gramm
Doch Vorsicht: Riboflavin ist ein sehr empfindliches Molekül. Licht und lange Lagerung senken den Vitamin-Gehalt im Lebensmittel. Außerdem geht beim Kochen viel Riboflavin in das Kochwasser über. Deshalb gilt: Lebensmittel dunkel und kühl lagern und das Kochwasser möglichst weiterverwenden.
Reich an Vitamin B2: Milch und Milchprodukte. Sie sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Etwa 250 ml Milch, Quark oder Joghurt plus 2 Scheiben Käse gelten als empfohlene Menge für einen Erwachsenen pro Tag.
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Bedarf an Riboflavin
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Richtwerte für die täglich benötigte Riboflavin-Menge aufgestellt. Sie unterscheiden sich je nach Alter und Geschlecht:
Säuglinge (0–12 Monate): 0,3–0,4 Milligramm/Tag
Kinder (1–7 Jahre): 0,7– 0,8 Milligramm/Tag
Kinder (7-19 Jahre): 0,9-1,2 Milligramm/Tag
Erwachsene ab 19 Jahren: 1,0–1,4 Milligramm/Tag
Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr Riboflavin. Bei Ihnen erhöht sich die empfohlene Zufuhr um circa 0,2 Milligramm auf 1,3 Milligramm pro Tag für Schwangere im 2. Trimester und auf 1,4 Milligramm/Tag für Schwangere im 3. Trimester und für Stillende.
Anzeichen von Riboflavin-Mangel
Die meisten Menschen sind gut mit Riboflavin versorgt, da es in fast allen Lebensmitteln vorkommt. Fehlt das wichtige Vitamin, kommt es zu Hautentzündungen an Mund, Zunge und Lippen. Besonders unangenehm sind die sogenannten Mundwinkelrhagaden. Hier reißt die Haut an den Mundwinkeln ein und entzündet sich. In extremen Fällen kommt es zu einer Anämie, also einer Blutarmut.
Etwas anders sieht es bei Menschen mit Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme aus – denn dann kommt es immer wieder mal zu einer Unterversorgung mit Riboflavin.
Ursachen für einen Riboflavin-Mangel:
Magen-Darm-Erkrankungen wie Durchfall oder Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, die über lange Zeit bestehen. Dadurch wird Riboflavin nicht aus dem Darm aufgenommen und über den Stuhl wieder ausgeschieden.
Medikamente wie orale Kontrazeptiva, Psychopharmaka, Chemotherapeutika oder Antibiotika. Sie beeinträchtigen die Verstoffwechselung des Vitamins.
Ein erhöhter Alkoholkonsum kann ebenfalls zu einem Mangel führen, denn Alkohol stört die Aufnahme im Darm und die Verstoffwechselung von Riboflavin.
Im Falle von Fieber, starken Verletzungen, Verbrennungen, chronischen Krankheiten oder Krebs benötigt der Körper mehr Riboflavin, sodass auf ausreichende Zufuhr zu achten ist.
Riboflavin als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Riboflavin sind für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren nicht notwendig. Personen, die ein höheres Risiko für einen Riboflavin-Mangel haben, sollten genau auf Mangelsymptome achten und im Zweifelsfall ihre Ärzt*in oder Apotheker*in um Rat fragen. Im Falle eines Mangels ist es sinnvoll, Riboflavin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Überversorgung mit Riboflavin
Bisher sind noch keine gesundheitsschädlichen Wirkungen von Riboflavin bekannt. Wer große Mengen des Vitamins aufnimmt, scheidet es über den Stuhl oder Urin wieder aus.
